Dicas de nutrição para ciclistas

A importância do consumo de carboidratos nos trienos e nas competições

Dra Thais Nabholz

O principal papel dos carboidratos é proporcionar combustível energético para o corpo, sendo a glicose e o glicogênio (única forma de carboidrato estocável no corpo), as fontes energéticas utilizadas para a realização de um trabalho muscular. Daí a importância da ingestão sistemática, em quantidades apropriadas de carboidratos para manter as reservas de glicogênio corporal (1). A depleção destes combustíveis (glicogênio e glicose sanguínea), impossibilita o músculo de atingir seus requerimentos de energia e sustentar a contração para o desempenho do trabalho. E apesar de proteínas e gorduras contribuírem para o "pool" energético utilizado durante a atividade muscular, tais combustíveis sozinhos não suportam as demamdas do exercício intenso. Já calculou-se que durante a competição, mesmo entre maratonistas bem treinados, parecem ter menos de 1% do total de gorduras e proteínas oxidados, enquanto a depleção total de glicogênio pode ocorrer no fígado e músculos durante a atividade (2).

Como já levantado anteriormente, o glicogênio muscular sozinho não é capaz de prover todo o carboidrato necessário para o exercício de longa duração. Portanto, a glicose também contribui com certa quantidade de energia durante exercício de resistência. Este processo ocorre porque o glicogênio do fígado é quebrado, liberado na corrente sanguínea e distribuído para os músculos, proporcionando assim, suprimento de glicose. No momento que a oferta de glicose diminui, seja por meio do fornecimento hepático ou pela impossibilidade de se continuar transformando proteínas e gorduras em glicose, o corpo produz grande quantidade de ácido lático, expondo assim o atleta a fadiga e hipoglecemia (4).

Desta maneira, torna-se evidente que a ingestão de carboidratos durante a competição irá reduzir a velocidade de quebra de glicogênio muscular para a produção de energia, reduzir a quebra de proteína e retardar a fadiga, melhorando o desempenho.

Suplementação de carboidratos durante  treinos e competição:

Maratonistas que participam de eventos de longa duração (período mínimo de 90 minutos) devem ingerir suplementos de carboidratos durante a prova (6,7).

Carboidrato antes do exercício: Irá evitar que o atleta sinta fome durante o treino, evita hipoglicemia, promover uma demora maior até o tempo de exaustão durante atividade física e também melhora performance, porque é o nutriente que fornece energia. O atleta não deve fazer exercício em jejum e também não deve fazê-lo com o estômago totalmente cheio. O ideal é fazer uma refeição duas horas antes do exercício e se houver necessidade, consumir uma barrinha de cereal ou uma bebida energética antes do exercício (3).

Carboidrato durante exercício: Alguns estudos afirmam que o consumo de carboidrato durante atividade física provoca um aumento da concentração plasmática de glicose, o que favorece um tempo maior para a fadiga se instalar, ao mesmo tempo mantém os atletas por mais tempo atentos e concentrados. O carboidrato também apresenta efeitos na concentração plasmática de insulina, o que facilita a síntese de glicogênio, após a atividade física, ou seja, favorece a restauração muscular (3,7). As bebidas energéticas ou gel são recomendadas encontram-se no mercado uma grande variedade, escolha a sua!

Carboidrato após exercício: O carboidrato após exercício entra em um aspecto muito importante, a reposição de estoque de glicogênio. O que é de suma importância para o próximo evento esportivo. E também promove o aumento da síntese protéica.

O ideal é até uma hora depois do exercício físico, consumir carboidrato, porque neste período, os músculos se recuperam mais facilmente, e duas horas depois fazer uma refeição com carboidrato complexo e proteína origem vegetal.

Como os vários carboidratos variam em relação ao seu esvaziamento gástrico e características de absorção, seguem algumas considerações importantes a serem observadas nos rótulos ou na manipulação dos produtos a serem consumidos (7).

Glicose: O principal efeito da ingestão de bebidas de glicose durante a atividade prolongada, parece ser uma manutenção da glicose sanguínea nos estágios finais. Juntamente com seu aumento, ocorre uma maior oxidação de carboidratos e, assim, melhora do desempenho (9). Entretanto, o que acho importante ressaltar é que a manutenção da glicose sanguínea meramente adia, mais do que previne, a fadiga. Esta ocorre mesmo que a glicose sanguínea possa estar dentro dos limites normais.

Polímeros de Glicose: Estes apresentam a vantagem de aumentar a composição de carboidratos na solução sem causar efeitos indesejados no esvaziamento gástrico. A ingestão de polímeros de glicose durante o exercício de intensidade moderada, prolongados mantém a glicose sanguínea durante a prova. Assim, a oxidação de carboidratos é mantida num nível mais alto e o resultado é o aumento do desempemho. Um polímero de glicose muito utilizado em soluções de carboidratos é a maltodextrina (8).

Frutose: A inclusão de frutose em uma solução de nutrientes, previne as respostas glicêmicas associadas com a ingestão de glicose. Por esta razão, a sua inclusão tem sido proposta como uma forma de minimizar as alterações induzidas pela glicose na glicose sanguínea que ocorrem nos estágios iniciais da atividade. Como ocorre com a glicose e com polímeros de glicose, a ingestão de frutose pode melhorar o desempenho de atividades de intensidade moderada, prolongados. Vale lembrar que a concentração de frutose deve estar adequada (4% a 8%) para evitar desconforto gástrico (8).

Fontes Mistas de Carboidratos: As bebidas nutrientes que contém uma mistura de carboidratos podem oferecer vantagens sobre soluções contendo um único carboidrato. Essas soluções podem capitalizar sobre as desvantagens incorridas no esvaziamento gástrico ao mesmo tempo que minimizam as desvantagens desse desconforto gástrico. Como com bebidas com um único carboidrato, as soluções com carboidratos mistos mantêm a glicose sanguínea durante exercícios (provas) prolongados (6).

Tipo, quantidade e tempo de ingestão de carboidratos durante a competição:

Parecem ser relativamente pequenas as diferenças dos efeitos entre glicose, sacarose, maltodextrina (moléculas de glicose unidas entre si em cadeias) e frutose no metabolismo e desempenho quando estas são ingeridas durante a prova. Mas cabe aqui lembrar que soluções contendo altas concentrações de sacarose e frutose podem levar a estados de desidratação e gerar desconforto gástrico respectivamente (5).

Constatações recentes, traduzidas nas composições dos principais líquidos de reposição disponíveis no mercado , demonstram que uma mistura de glicose, frutose e maltodextrina tem sido a opção mais empregada, principalmente, pelas diferentes velocidades de absorção e metabolização (Coleman,1996).

Portanto, em atividades de longa duração (período superior a 90 minutos), com média intensidade de trabalho entre 75 a 80% do consumo máximo de oxigênio, devem ser ingeridas soluções de carboidratos numa concentração até 10% (preferencialmente polímeros de glicose) (5,7). Os fluídos devem ser oferecidos em volumes de 150 a 200ml, com intervalos de 20 a 30 minutos. Entretanto, os efeitos benéficos da ingestão de carboidratos parecem ser mais evidentes durante os estágios finais de provas de longa duração , quando as reservas de carboidrato endógenas encontra-se depletadas. A partir de uma perspectiva prática diante das dificuldades de mensuração dos níveis de reservas de carboidratos e seus prováveis sinais de fadiga pelo atleta, a suplementação de carboidratos deve ocorrer precocemente (20 minutos antes do início da prova – volumes de 150 a 200ml).

Obviamente, deve-se levar em consideração a importância de um acompanhamento individualizado, a fim de se determinar a quantidade de solução ótima para cada atleta, uma vez que existem maneiras distintas de necessidades e gasto energético, bem como de absorção dos produtos pelo organismo. Cabem também cuidados referentes ao sabor (aceitação), custo e oferta do produto escolhido no mercado nacional.

A forma de ingestão do carboidrato não exerce maior influência , visto que suplementos líquidos e sólidos trazem respostas metabólicas similares. Alguns autores, sugerem, que carboidratos em forma de gel, possuem a vantagem de serem absorvidos mais rapidamente, resultando em melhor performance. Tais suplementos requerem a ingestão de água, pois o consumo sem a mesma pode desencadear um desidratação (8).

O quadro a seguir fornece uma base de como um maratonista deve consumir carboidratos em forma de gel durante uma prova:

Tempo X Quantidade:

20 minutos antes do início 1º sache

1 hora de corrida 2º sache

1 hora e 40 min.de corrida 3º sache

2 horas e 30 min. de corrida 4º sache

3 horas de corrida 5º sache

3 horas e 30 min de corrida 6º sache

É importante lembrar que a reposição de carboidratos ainda deve continuar imediatamente após o término da atividade. Os carboidratos mais recomendados neste momento são aqueles mais rapidamente absorvidos como a sacarose. Mas os polímeros de glicose (maltodextrina) também são ótimas opções, pois não sendo tão doces, são mais facilmente tolerados após o desgate decorrente do esforço físico.

A reposição de carboidratos, não só o fornecimento adequado durante a prova, mas também a prescrição da dieta na semana que antecede a competição é fundamental para performances de atletas maratonistas.
Muitos atletas envolvidos em esportes de alta intensidade não consomem alimentação rica em carboidratos, assim como não ingerem suplementos de carboidratos imediatamente antes dos eventos esportivos, pelo fato de, tradicionalmente, esta prática não ser considerada importante para o rendimento.

Embora as pesquisas sobre a importância desse nutriente nesse tipo de exercício não sejam numerosas, pois a maioria dos trabalhos tem sido voltada aos exercícios aeróbios, alguns têm demonstrado a importância da ingestão de alimentação rica em carboidratos em atividade de alta intensidade. Uma dieta com baixo teor de carboidratos (3 a 15%) promove diminuição nas atividades de alta intensidade, quer naquelas com múltiplas repetições, como nas simples, quando comparada à ingestão de dieta com quantidades moderadas ou ricas em carboidratos.

Diversos estudos demonstraram a importância de uma dieta rica em carboidratos (66-84%) no rendimento, comparando com a ingestão de uma alimentação moderada (40-50%), mas os resultados não foram confirmados pelos estudos publicados. Uma vez que a ingestão de dieta rica em carboidratos não leva nenhum prejuízo ao organismo (com exceção do ganho de peso devido à retenção hídrica) e que algumas pesquisas mostraram que é benéfica, é recomendável que todos os atletas consumam dieta rica em carboidratos, ou seja, com pelo menos 60 a 70% das calorias, o que equivale a cerca de 7 a 10g/kg. Recomenda-se, também, um aumento para 65 a 85% das calorias alguns dias antes da competição. O consumo de suplemento de carboidratos antes e durante os exercícios melhora o rendimento em esportes intermitentes e de alta intensidade como os tiros.

Conclusão:

Cabe ao profissional Nutricionista o cálculo das necessidades, a orientação do tipo e a concentração de carboidrato adequada, sempre levando em consideração as características fisiológicas, preferências individuais, temperatura e umidade dos locais a serem realizadas as provas.

Referências Bibliográficas:

1. Hawley, J.,S.C. Dennis and T.D. Noakes (1992). Oxidation of carbohydrate ingested during prolonged endurance exercise. Sports Med. 14: 27-42.
2. Haeley, J.A.,A.N.Bosch, S.M. Weltan, S.C.Dennis,and T.D.Noakes (1994). Glucose during prolonged exercise in euglyceminc and hyperglycemic subjects. Pfugers Arch. 426: 378-E835.
3. Horowitz,J.F.,R. Mora-Rodriguez, L.O.Byerley,and E.F.Coyle (1999).Substrate metabolism when subjects are fed corbohydrate during exercise.Am.J.Physiol.276: E828-835.
4. Jeukendrup,A.,F.Brouns,A.J.M.Wagenmakers,and .H.M.Saris(1997).Carbohydrate-electrolyte feeding improve 1h time trial cycling performance.Int.J.Sports Med. 18:125-129.
5. Leijssen, D.P.C., W.H.M.Saris, A.E.jeukendrup, and A.J.M.Wagenmakers (1995).Oxidation of exohenous [13C]galactose and [13c]glucose during exercise.J.Appl.Physiol.79:720-725.
6. Lugo ,M.,W.M.Sherman,G.S.wimer, and K.Garleb(1993), Metabolic responses when different forms of carbohydrate energy are consumede during cycling. Int.J.sport Nutr. 3:398-407.
7. Mason,W.L.,G.msConell, and M.Hargreaves (1993).carbohydrate ingestion during exercise: liquid vs.solid feedings.Med.Sci.Sports Exerc. 25:966-969.
8. Massicotte,D.,Péronnet,G.Brisson, K.Bakkouch, and C.Hillaire-Marcel (1989).Oxidation of a glucose polymer during exercise: cpmparison with glucose and frutose.J.Appl.Physiol.66:179-183.
9. McConell,G.K.,S.fabris,J.Proietto, and M.Hargreaves (1994). Effect of carbohydrate ingestion on glucose kinetics during exerfise.J.appl.Physiol.77:1537-1541.

Fonte: http://www.agitobrasil.com.br/blogs/dicasdenutricao/tag/ciclistas/